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O脚矯正ストレッチ 6 - エクササイズ編 -

 ※『O脚矯正ストレッチについての概要・注意点』を必ずお読みになりご利用ください。


46、股関節外旋・内転エクササイズ(1)
方法:
つま先を60度くらい開き、お尻を締め、脚を外側に回し、(股関節を外旋し)、約1分間立つ。
注意:
60度に開くのはこの角度が一番母趾に自然に力が入るため。
目的:
お尻の筋肉(殿筋・深層外旋六筋)や、ふとももの裏の筋肉(大腿二頭筋)、また、股間節の内側の筋肉(内転筋)が低下すると、股関節が内旋傾向になり外側に広がりやすくなる(外側重心)。
股関節の外旋筋と内転筋の筋力を上げることが目的。

47、股関節外旋・内転エクササイズ(2)
方法:
脚は肩幅、つま先は外側、上半身は垂直で、45秒かけて腰を落とし、15秒で元の位置に戻る。
注意:
前後にブレないように行う。
目的:
股関節外旋エクササイズ(1)と同様。

48、股関節外旋・内転エクササイズ(3)
方法:
つま先と踵をつけて立ち、膝を正面に向けてお尻を締めながら屈伸する。
注意:
早くやらず、ゆっくり行う。
目的:
股関節外旋エクササイズ(1)と同様。

49、股関節外旋エクササイズ
方法:
肩幅に手をつき四つんばいになり、片足を水平に伸ばし膝を直角に曲げ足関節も直角に曲げる。
下肢をおもりにして、殿筋群と大腿二頭筋に負荷をかける。これを1分間持続させる。
注意:
最初は少ない時間で行い、徐々に時間を増やしていく。
目的:
股関節外旋・内転エクササイズ(1)と同様。

50 、つまさき立ちエクササイズ
方法:
10センチ以上の台に足のつま先側半分を乗せる。(踵とつま先はつける)
そして台の上で5秒間つま先立ちになる。
5秒経ったら踵を下ろしてその位置で5秒間キープする。これを繰り返し行う。
注意:
つま先立ちをする際は母指と人差し指に特に力を入れて行う。膝は正面に向ける。
目的:
 股関節が内旋し、殿筋群や足底の屈筋群が機能低下している人や、ふくらはぎ周辺が硬縮している人に有効。
また、外側へ逃げて腓骨側にかかっている重心を中心線(脛骨側)に持っていく効果もある。

51、腓骨筋のストレッチ + 足趾の屈筋群のエクササイズ(1)
方法:
肩幅よりやや広めに足を開き、つま先を限界まで内側に向けて膝同士が近付かないように曲げ伸ばしをする。
注意:
膝と膝の開き具合をできる限り保ちながらおこなう。
目的:
すねの外側の筋肉(腓骨筋)を伸ばす。外反足の人に有効。
また、筋力が低下した足趾屈筋群の強化にも効果がある。

52 、腓骨筋のストレッチ + 足趾の屈筋群のエクササイズ(2)
方法:
脚は肩幅、つま先は内股で、15秒かけて前傾し、ゆっくり元の位置に戻る。
注意:
お尻を突き出さず、できる限り全身を真っ直ぐにする。
目的:
すねの外側の筋肉(腓骨筋)を伸ばす。外反足の人に有効。
また、筋力が低下した足趾屈筋群の強化にも効果がある。

53 、大腰筋エクササイズ
方法:
肩幅に開いた肘とつま先を立て、身体を浮かす。
これを1分間持続させる。
注意:
姿勢を保てない人は膝をついて行う。
目的:
身体の深部にある筋肉(インナーマッスル)である大腰筋を鍛え、脚を上げやすくしたり正しい姿勢の維持ができるようにする。

54 、下肢伸筋群のエクササイズ
方法:
椅子等に腰掛け、足首を手前に曲げ、膝を伸ばし、脚全体を水平近くまで上げ、上体を前に倒し10秒間キープする。
注意:
はじめは無理をせず徐々に行う。
目的:
O脚や後ろ重心により伸張され固まってしまっている筋肉(大腿四頭筋・前脛骨筋・長趾(拇趾)伸筋)を緩ませ本来の働きを取り戻させるために行う。

55 、足趾の屈筋群のエクササイズ(タオルギャザー)
方法:
タオルを足指でたぐり寄せる。足元まで完全にたぐり寄せて1セットとし、2〜3セット行う。
注意:
足指の場所を移動させず、同じ位置でタオルを足元にたぐり寄せるようにする。
目的:
長母趾屈筋・長趾屈筋を動かして活性化させ、足裏の縦アーチ・横アーチの構造回復を図る。

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