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O脚矯正ストレッチ 2 - 股関節〜膝にかけて -

 ※『O脚矯正ストレッチについての概要・注意点』を必ずお読みになりご利用ください。


13、ハムストリングのストレッチ
方法:
腰の高さほどの台を選び、膝の正面が真上に向くように足を乗せる。両手を膝より手前の位置に置き、下方に圧する。
注意:
足の開きは体の硬さに応じて調整する。
目的:
ふとももの裏側の筋肉全体(ハムストリング)を伸ばし、伸縮性を高めることによって、太ももの前後の筋肉のバランスを整える。

14、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)のストレッチ
方法:
腰の高さほどの台に、身体の中心よりやや内側に脚を置き、つま先を内側に向け上体を前にゆっくり倒していく。
注意:
膝を曲げずに、完全に伸ばしきる。
目的:
股関節の外旋や膝関節の屈曲に作用する筋肉。ストレッチさせ、太ももの前後の筋肉のバランスを整える。

15、半腱様筋・半膜様筋(はんけんようきん・はんまくようきん)のストレッチ
方法:
腰の高さほどの台に、身体の中心よりやや外側に脚を置き、つま先を外側に向け上体を前にゆっくり倒していく。
注意:
膝を曲げずに、完全に伸ばしきる。
目的:
股関節・膝関節の内旋に作用する筋肉。ストレッチさせ太もも前後の筋肉のバランスを整える。

16、縫工筋(ほうこうきん)のストレッチ
方法:
横向きに寝そべり、脚を後ろに引いて(股関節の伸展)、下に降ろしながら(股間節の内転)股関節を内側に捻る(股間節の内旋)。
注意:
腰を痛めるため、引き上げた足を反らせ過ぎない。
目的:
骨盤の前傾を改善させる

17 、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)のストレッチ
方法:
横向きに寝そべり、脚を後ろに引いて(股関節の伸展)、下に降ろしながら(股間節の内転)股関節を外側に捻る(股間節の外旋)。
注意:
腰を痛めるため、引き上げた足を反らせ過ぎない。
目的:
股関節の外側方向への引っ張りを緩め、足をまっすぐ前に出しやすくする。

18、内転筋(ないてんきん)のストレッチ
方法:
高さのある台の上に足をのせて、つま先を正面または下方に向ける。足の付け根を上から軽く押さえる。
注意:
足を乗せる台が低すぎないこと。
目的:
内転筋を柔軟にし、股関節の可動域を広げる。

19、股関節の可動域を広げる(1)
方法:
つま先と膝を出来るだけ外側に開き、そのまま膝を落としていく。
注意:
前かがみにならず、そのまま腰を真下に落とす。
目的:
股関節の外旋方向への可動域を広げる。また、股関節の内転筋群のストレッチも可能。

20、股関節の可動域を広げる(2)
方法:
両足裏を合わせ、両手で膝を下へ押す。
注意:
無理に開きすぎないよう徐々に行う。
目的:
股関節の外旋方向への可動域を増やす。

21、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)のストレッチ(1)
方法:
膝を折り込んで徐々に体を寝かせていく。
注意:
急に体を倒さず、自分の硬さに応じて徐々に寝かせていく。
目的:
大腿前面の筋肉の硬縮を解除する。大腿前面の筋肉が硬縮すると、骨盤の前傾を引き起こし、股関節の内旋へと連鎖しやすい。骨盤の前後の筋肉のバランス改善を図る。

22、大腿四頭筋のストレッチ(2)
方法:
太ももの前側、外側を等間隔で押圧する。
注意:
真下に向かって押圧する。
目的:
大腿四頭筋のストレッチ@と同様。

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