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O脚矯正ストレッチ 1  - 骨盤周辺 -

 ※『O脚矯正ストレッチについての概要・注意点』を必ずお読みになりご利用ください。


1、大殿筋(だいでんきん)のストレッチ(1)
方法:
仰向けでストレッチさせたい方と同側の肩に膝が向くように膝を抱える。
注意:
足の力は使わずに手の力で膝を引き寄せる。
目的:
主に股関節を伸展・外旋させる筋肉である大殿筋をストレッチすることで柔軟にさせる。筋肉性の腰痛を予防する効果もある。

2、大殿筋(だいでんきん)のストレッチ(2)
方法:
仰向けで、ストレッチさせる方の腕を横に広げ、顔も同方向へ向ける。ストレッチさせる方の膝を曲げ、反対側へ倒し、広げていない方の手で抑える。
注意:
可能な限り背中を床につける。
目的:
大殿筋のストレッチ(1)と同様。

3、中殿筋(ちゅうでんきん)のストレッチ
方法:
横向きで、写真で示す位置の反対側に硬式テニスボールのようなものを置き、お尻で圧迫、腰を動かす。
注意:
自分の体重でボールを転がすように痛気持ちいい場所を探し、より痛みの強い方を念入りに行う。
目的:
お尻周りが固い人に有効。脚を外側へ引っ張る(股関節の外転)筋肉である中殿筋を緩め、硬縮をとる。骨盤周りのサイズダウンも図れる。

4、深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)のストレッチ
方法:
左側を行う場合は、左脚を90°の角度にし、左手で左側の腰が上がらないように抑えつつ、右脚で左脚を床方向にゆっくり押す。
注意:
お尻は浮かないようにする。
目的:
股関節の外旋に作用する筋肉である。歩くときにガニ股になる人や、仰向けに寝た時に過度につま先が外に開く人などに有効。

5 、恥骨筋(ちこつきん)のストレッチ
方法:
床に腹ばいになり少し膝を曲げて、足を左右にできるだけ広げる。そして股間の内側に体重が乗るように腰を落としていく。
注意:
腰を痛めるため、腰を反らせ過ぎないようにする。
目的:
骨盤の前傾や、内股歩行を改善させる。

6、大腰筋(だいようきん)のストレッチ
方法:
適当な台を用意し、股関節90°、膝関節90°の角度で90秒静止する。
注意:
身体全体を完全に脱力させる。
目的:
骨盤の前傾に作用する大腰筋をストレッチさせ骨盤の角度を調整する。

7、腹直筋(ふくちょくきん)のストレッチ
方法:
うつ伏せになり腰を反らして腹部を伸ばす。
注意:
顔は正面に向ける。
目的:
腹直筋は骨盤の傾きを後方にコントロールする。背筋や股関節を曲げる筋肉群とのバランスを調節する。

8、外腹斜筋(がいふくしゃきん)のストレッチ
方法:
右側をストレッチするには大きく左側屈をして腰を反らす。反対側は逆動作。
注意:
腰を痛めるため、腰を反らせ過ぎないこと。
目的:
脇腹の左右での筋力差が出ると骨盤の位置角度をずらしてしまう為、ストレッチでバランスを調節する。

9、内腹斜筋(ないふくしゃきん)のストレッチ
方法:
右側をストレッチするには大きく左側屈をして左回旋し、さらに腰を反らす。反対側は逆動作。
注意:
腰を痛めるため、腰を反らせ過ぎないこと。
目的:
脇腹の左右での筋力差が出ると骨盤の位置角度をずらしてしまう為、ストレッチでバランスを調節する。

10、腹横筋(ふくおうきん)のストレッチ
方法:
鼻から最大限に息を吸って胸郭を膨らませた状態を3秒間維持する。その後、ゆっくり口から息を吐く。これを繰り返す。
注意:
腹式でなく胸で呼吸する。
目的:
腹横筋は腹直筋、外腹斜筋、及び内腹斜筋と一緒におなかが出ないようにひっこめておく役目もする。この呼吸の繰り返しにより腹横筋は活性化する。

11、腰方形筋(ようほうけいきん)のストレッチ
方法:
写真のようにストレッチする側の腕を首の後ろにまわして反対の手は腰に回す。そして真横に側屈させる。
注意:
腰を左右どちらにも捻らない。横にまっすぐ側屈する。
目的:
脇腹の左右での筋力差が出ると骨盤の位置角度をずらしてしまう為、ストレッチでバランスを調節する。

12、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)のストレッチ
方法:
仰向けの状態で膝を抱え、頭を膝に近づけるように体を丸める。
注意:
体を丸めたまま、前後に振り子のように揺れてもよい。
目的:
骨盤の傾斜角度に関係する筋肉。ストレッチにより柔軟にする。また、腰痛の改善・防止にも効果がある。

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